Hoe zorgen collageen en eiwitten ervoor dat je lichaam een leven lang, sterk, stevig en flexibel blijft?

Het geheel van botten, skeletspieren, pezen, gewrichten, gewrichtskapsels en -banden, wordt aangeduid met de term bewegingsapparaat: het systeem dat je lichaam in staat stelt te bewegen.

Beweging is heel belangrijk voor je gezondheid. Het hoort bij een gezonde levensstijl en geeft ook veel plezier. De conditie van je lichaam in het algemeen maar ook van je bewegingsapparaat is afhankelijk van de mate waarin je je lichaam uitdaagt.

Enerzijds heb je voor beweging genoeg energie nodig. Daar richt ik mij op in andere blogs. Anderzijds kun je alleen je bewegingsapparaat goed gebruiken en belasten als het sterk, stevig en flexibel is.

De belangrijkste bouwstenen van alle onderdelen van je bewegingsapparaat zijn eiwitten. Je lichaam heeft deze bouwstoffen voortdurend nodig om je bewegingsapparaat tot op hoge leeftijd in topvorm te houden.

In deze blog ga ik in op het belang van eiwit voor ons bewegingsapparaat en met name het eiwit collageen, wat het meest voorkomende eiwit in ons lichaam is. Ook ga ik in op de andere voedingsstoffen die hierbij een rol spelen.

Wat zijn de functies van alle onderdelen van je bewegingsapparaat?

Je bewegingsapparaat bestaat uit die onderdelen van het lichaam waarmee je je lichaam beweegt en verplaatst. Het wordt onderverdeeld in het passieve en actieve bewegingsapparaat.

Het passieve bewegingsapparaat bestaat uit het skelet, het geheel van alle botten met hun gewrichten. Het kraakbeen en de gewrichtsbanden en -kapsels dragen bij aan de beweeglijkheid van deze gewrichten. Ook de tussenwervelschijven behoren hiertoe.

Het actieve bewegingsapparaat omvat de spieren die via pezen aan de botten zijn gehecht en die door samen te trekken en te ontspannen beweging mogelijk maken.

Het skelet heeft in al zijn onderdelen  een aantal andere belangrijke taken, hier een opsomming daarvan:

• de schedel beschermt de hersenen en onder andere de ogen en het binnen- en middenoor;

• de ribbenkast beschermt de longen, het hart, belangrijke bloedvaten en organen zoals de nieren, lever en milt.

• het sleutelbeen en schouderblad beschermen de schouder, en

• de botten bevatten beenmerg, waar de productie van bloedcellen plaatsvindt.

Het belang van eiwit

Eiwitten worden ook proteïnen genoemd. Het woord Proteïne komt van het Griekse woord ‘prōtos’, wat ‘van primair belang’ betekent. Een terechte naam, aangezien eiwitten essentiële voedingstoffen zijn voor elke lichaamscel en al het bindweefsel in je lichaam.

Eiwit is na water daarom dan ook de meest voorkomende stof in ons lichaam. Maar liefst 19% van ons lichaam bestaat uit eiwit. Daarom zouden eiwitten ook in voldoende mate moeten voorkomen in onze voeding. Je hebt ze dagelijks nodig. 

Iemand van 70 kg verliest elke dag minstens 50 tot 70 gram bouwstoffen voor de aanmaak van eiwitten. Je zou dus elke dag minstens net zoveel kwalitatieve eiwitten moeten eten zodat ons lichaam in staat is dat onvermijdelijk verlies op te vangen en niet richting aftakeling te gaan. Deze 50 tot 70 gram krijg je binnen met bijvoorbeeld 6 tot 8 eieren, 200 tot 300 gram kaas of 200 tot 300 gram vlees.

De eiwitten worden in je maag-darmkanaal opgesplitst in bouwstenen, aminozuren² die vervolgens opgenomen worden door de darmen en naar de cellen worden getransporteerd. Deze aminozuren worden vervolgens door de cellen opgenomen en samengevoegd tot alle eiwitten die het lichaam nodig heeft.

Er zijn 20 verschillende aminozuren die de bouwstenen vormen voor alle eiwitten die de cellen produceren. Negen daarvan³ kan het lichaam niet zelf aanmaken en vooral die moeten we in voldoende mate met onze voeding binnenkrijgen.

Eiwitten zijn voor veel onderdelen en functies in je lichaam essentieel, zo zorgen ze voor:

• bouwstoffen voor het gehele lichaam,

• enzymen die onze voeding verteren,

• enzymen voor de opbouw, afbraak en ombouw van ons lichaam,

• hormonen die een regulerende functie hebben in ons lichaam,

• antilichamen die ons beschermen tegen bacteriën en virussen,

• transport in het bloed zoals zuurstof, cholesterol, enzovoort,

• transport in- en uit de cellen, en

• als energiebron.

Daarnaast zijn ze essentieel voor de structuur van het skelet, de gewrichten en het kraakbeen. Ook de pezen en spieren bestaan voor een groot deel uit eiwitten. In de spieren zijn het eiwitten die zorgen voor de samentrekking en ontspanning van de spieren.

Het belang van collageen

Het belangrijkste eiwit voor de stevigheid en flexibiliteit van ons lichaam is collageen. Collageenvezels zijn uitzonderlijk sterk en kunnen enorme krachten verdragen. Het heeft talloze belangrijke functies en komt voor in alle weefsels die stevig en elastisch behoren te zijn, zoals je huid, tanden, de wanden van je bloedvaten, hoornvlies, darmen, haren en nagels, maar vooral ook alle onderdelen van ons bewegingsapparaat: botten, gewrichten (kapsel en banden), kraakbeen, tussenwervelschijven, pezen en de spieren. Ook het deel van het hart, dat de vier hartkleppen en de tussenschotten omvat, bestaat voor een groot deel uit collageen.

Collageen is daardoor ook het meest voorkomende eiwit in ons lichaam en vertegenwoordigt maar liefst zo’n 25 tot 35% van al het lichaamseiwit en 5 tot 7% van je lichaamsgewicht. Daarom is het belangrijk voldoende bouwstenen (aminozuren) voor de opbouw van collageen met de voeding binnen te krijgen. Collageen heeft zijn uitzonderlijke eigenschappen te danken aan een heel bijzondere opbouw omdat het vooral bestaat uit drie specifieke aminozuren⁴.

Hoe meer collageen in het lichaam hoe groter de stevigheid en belastbaarheid. Ook zal de elasticiteit groter zijn doordat een goede kwaliteit collageen zorgt voor een goede hydratatie. Jonge, sportieve en flexibele mensen hebben daarom de grootste hoeveelheid collageen in hun lichaam, tot wel 7%. Wanneer het lichaam in een minder goede conditie verkeert kan het collageengehalte teruglopen tot circa 4 á 5 %. Het lichaam is dan zwakker, gerimpelder, minder flexibel en lijkt ouder. 

Om je lichaam jong, stevig en elastisch te houden is het van belang om de hoeveelheid en kwaliteit van het collageen in je lichaam op peil te houden. Collageen van goede kwaliteit zorgt voor een jeugdig en flexibel lichaam, zelfs tot op hoge leeftijd. Als je jong bent is de aanmaak van collageen optimaal, maar vanaf je dertigste levensjaar gaat de aanmaak langzaam maar zeker achteruit. Maar wat je leeftijd ook is, het belangrijkste is dat je lichaam de bouwstenen krijgt om collageen aan te maken en voldoende vitaminen en mineralen om de kwaliteit ervan te waarborgen.

Elk collageenmolecule heeft een relatief korte levensduur van slechts een paar weken; dan wordt het afgebroken en opnieuw aangemaakt. Aangezien collageen het meest voorkomende eiwit is in het lichaam, geeft dit het belang aan om te zorgen voor voldoende bouwstenen.

In ons lichaam komen verschillende typen van collageen voor. Meer dan 90% van het collageen in het menselijk lichaam is collageen van type I. Daarnaast zijn ook typen II, III, V en X van aanwezig. 

Om de juiste hoeveelheid collageen binnen te krijgen heb je dagelijks zo’n 4 tot 6 gram nodig. Omdat collageen een eiwit is, kun je de beste resultaten verwachten als het collageen onderdeel uitmaakt van een hoogwaardig eiwitconcentraat. 

Het belang van een gezond bewegingsapparaat

Botweefsel

Botten bevatten veel kalk. Kalk zorgt voor de hardheid van de botten (en tanden). Het hoofdbestanddeel van kalk is calcium. Maar de basis van de botten is een onbreekbaar netwerk van collageenvezels, dat garant staat voor de flexibiliteit van de botten. Het kalk wordt vastgelegd in dit netwerk van collageen.

Als de hoeveelheid en kwaliteit van het collageen achteruitgaat, vermindert dit de flexibiliteit en stevigheid van de botten en tanden, die daardoor zwak en breekbaar kunnen worden.

Gewrichten

Gewrichten bestaan uit botten, kraakbeen, gewrichtsbanden en gewrichtskapsels. Al deze onderdelen bestaan voor een groot deel uit collageen. De flexibiliteit en stevigheid van al het kraakbeen in ons lichaam is afhankelijk van de hoeveelheid aanwezige collageen. 

De gewrichtsvlakken bewegen ten opzichte van elkaar en de gladde oppervlakten van het kraakbeen, aan beide kanten van het gewricht, zorgen ervoor dat er vrijwel geen wrijving is. Kraakbeen is ook verantwoordelijk voor de schokabsorptie tijdens normale beweging en intense impact.

Wanneer de hoeveelheid en de kwaliteit van het collageen minder wordt, kunnen gewrichten gemakkelijker verzwikken en beschadigen, gewrichtsbanden en -kapsels kunnen gemakkelijker scheuren. Uiteindelijk zal te weinig (kwalitatieve) collageen ook leiden tot knarsende, pijnlijke en slecht werkende gewrichten.

Tussenwervelschijven

Wanneer de tussenwervelschijven stevig en flexibel zijn en voldoende vocht bevatten, kunnen ze veel belasting verdragen. Hierbij is de kwaliteit van collageen om vocht op te nemen en vast te houden van het allergrootste belang.

Als het vochtgehalte onder een bepaald niveau zakt dan worden de tussenwervelschijven zwak en kunnen zij hun uitermate belangrijke functie niet meer goed vervullen. Ze kunnen dan gemakkelijk platgedrukt worden door het grote gewicht dat zij moeten dragen. De elasticiteit en de belastbaarheid van de rug neemt af en kunnen problemen zoals rugpijn en hernia veroorzaken.

Pezen

De pezen verbinden je botten met je spieren. Als spieren samentrekken, zorgen de pezen ervoor dat het bot gaat bewegen. Je pezen zijn voor hun functie sterk afhankelijk van collageen. Wanneer de pezen verzwakken is er een grotere kans op scheuring. 

Spieren

In de spieren is minder collageen aanwezig. Collageen is wel de basisstof van de zogenaamde ‘fascie⁵’, de vliezen die de spieren en spierbundels omgeven. Collageen vormt daarom toch nog circa 6% van het gewicht van ons skeletspierweefsel.

Daarentegen zijn andere eiwitten van groot belang voor gezonde spieren. De totale hoeveelheid eiwitten in spieren is zelfs groter dan van alle andere eiwitten samen. Ongeveer 40% van het lichaamsgewicht van een gezonde volwassene bestaat uit skeletspieren. Deze spieren bestaan voor ongeveer 20 procent uit eiwit. Het menselijk lichaam bevat dus ongeveer 5 tot 6 kilogram spiereiwit.

Om de spieren in goede conditie te houden zou je voeding dagelijks voldoende eiwitten moeten bevatten. Vooral wei-eiwitten staan bekend om hun uitstekende rol bij spieronderhoud, -groei en het bevorderen van sterke spieren. Ze spelen ook een rol bij het herstel van spieren na fysieke inspanning. 

Belang van vitaminen en mineralen voor kwalitatieve collageen

De aanmaak van kwalitatieve collageen is mede afhankelijk van vitaminen en mineralen. Vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, biotine, foliumzuur, vitamine D3, E, K2, zink, koper en mangaan spelen allemaal een rol bij de aanmaak van kwalitatief collageen. Maar veruit de belangrijkste rol is weggelegd voor vitamine C.

Voor de aanmaak van collageen is veel vitamine C nodig. Er is een stap in de aanmaak van collageen waarin enzymen werkzaam zijn die veel vitamine C nodig hebben om hun werk goed te kunnen doen. Bij een tekort aan vitamine C zal deze stap niet goed verlopen en zal de aanmaak van kwalitatieve collageen onder druk komen te staan.

Langdurig tekort aan vitamine C kan daarom grote gevolgen hebben voor de structuur en de functionaliteit van het lichaam, omdat het hierdoor collageen zal verzwakken, met alle mogelijke gevolgen van dien. Alle lichaamsonderdelen waar collageen van primair belang is zullen er onder lijden, dus ook ons bewegingsapparaat. 

Een drastisch vitamine C tekort leidde vroeger zelfs tot de dodelijke ‘ziekte’ scheurbuik. Wanneer schepen lang op zee waren en de zeelieden lange tijd geen groente en fruit aten, overleden velen van hen aan interne bloedingen. Door het verzwakte collageen werden de wanden van de bloedvaten zo zwak dat er interne bloedingen konden ontstaan. In feite bloedde deze zeelieden dood. 

Het is dus belangrijk om waakzaam te zijn voor symptomen van een tekort aan vitamine C (en beginnende scheurbuik). Onder andere zwellingen en bloedingen van het tandvlees, kleine puntvormige bloedingen in de huid, slappe, een kwetsbare en gevoelige huid, vroegtijdige rimpels, cellulitis, broze tanden, gewrichtsklachten, spierpijnen, maar ook slappe, stijve en pijnlijke ledematen kunnen wijzen op tekorten. Om dit te voorkomen is het belangrijk dagelijks voldoende vitamine C te nemen.

Je hebt dagelijks minimaal 40 mg per kilogram lichaamsgewicht aan vitamine C nodig. Dus als je je gewicht vermenigvuldigt met 40, dan weet je hoeveel milligram je dagelijks nodig hebt.

De kwaliteit van collageenweefsel is verder afhankelijk van voldoende glycosaminoglycanen⁶ en elastine⁷, twee stoffen die beide ondersteunend werken bij de rol van collageen. 

Ondersteun je bewegingsapparaat

Voor goede lichaamsbeweging waar je tot op hoge leeftijd optimaal van kunnen genieten is een sterk en gezond bewegingsapparaat cruciaal. Eiwitten en collageen spelen hier een essentiële rol in.

Het is daarom van groot belang om ons lichaam elke dag rijkelijk te voorzien van deze belangrijke bouwstoffen en uitstekende energiebronnen. Sommige eiwitten zijn gedurende 24 uur actief en worden dan afgebroken om vervolgens weer opnieuw opgebouwd te worden.

Eiwitten met de hoogste biologische waarde zijn wei-eiwitten, omdat het alle essentiële aminozuren bevat in dezelfde verhouding als in je lichaam. Als ze daarnaast ook nog eens zijn aangevuld met de belangrijkste types collageen, zorg je ervoor dat je lichaam de bouwstenen krijgt om het bewegingsapparaat en talloze andere weefsels in topconditie te houden. 

Vitaminen en mineralen, met name vitamine C, spelen bij de aanmaak van eiwitten en collageen een essentiële rol. Daarom is een dagelijkse inname van een optimale balans en de juiste hoeveelheid aan vitaminen en mineralen cruciaal voor het verkrijgen en behouden van een lichaam dat in topconditie is. Neem in ieder geval voldoende vitamine C voor de aanmaak van kwalitatieve collageen in je lichaam.

Ikzelf neem al heel lang dagelijks voldoende eiwitten en collageen. Naast gezonde voeding, waar eiwitten een onderdeel van uitmaken, neem ik bij elk ontbijt de weiproteïne shake die 5 verschillende vormen van collageen bevat alsook elastine en glycosamineglycaan. 

Dit product heb ik vooral ontwikkeld voor de ondersteuning van je bewegingsapparaat, maar is natuurlijk ook ondersteunend voor alle andere eiwitfuncties in het lichaam. Ik voeg de dagelijkse dosis toe aan mijn bordje biologische yoghurt, samen met een portie Multi Greens, wat fruit en walnoten. Een hele goede start voor een productieve dag!

Ik sport regelmatig en redelijk intensief en heb vrijwel nooit te maken met blessures of pijnlijke gewrichten. Ook herstellen mijn spieren sneller na een forse inspanning. Daardoor kan ik optimaal van sport genieten!

Probeer het ook en pluk de talloze vruchten van een gezond, sterk, stevig en flexibel bewegingsapparaat!

¹collageen: afkomstig van het Griekse κόλλα (kólla), dat “lijm” betekent, en het achtervoegsel -γέν,-gen, dat “produceren” betekent.
²aminozuren: de 20 bouwstenen van eiwitten. Aminozuren in de eiwitten zijn als parels van verschillende groottes en kleuren die een ketting vormen. Elk eiwit heeft zijn eigen specifieke volgorde van aminozuren.
³Negen daarvan: de zogenoemde essentiële aminozuren. 
⁴drie specifieke aminozuren: glycine, proline en hydroxyproline.
⁵fascie: fascie of fascia (Latijn: fascia = band), ook wel peesblad genoemd, een bindweefsel dat een vlies vormt tussen of rond spieren, spiergroepen, botten, gewrichten en lichaamsholtes.
⁶glycosaminoglycanen: lange ketens van suikermoleculen [bestaande uit bijvoorbeeld twee glucose-moleculen of één glucose-molecuul en een fructose-molecuul] en vormen een belangrijk bestanddeel van collageenrijk weefsels, zoals kraakbeen, tussenwervelschijven, luchtpijp, botten, bindweefsel, vaatwanden en gewrichtsvloeistof.
⁷elastine: lichaamseigen eiwit dat zorgt voor zachtheid en veerkracht. Elastine zorgt ervoor dat de verschillende soorten bindweefsels in het lichaam hun oorspronkelijke vorm en grootte terugkrijgen, na uitgerekt, ingedrukt of vervormd te zijn geweest.